Wenn Sie hier sind, weil Sie wissen möchten, wie man richtig meditiert, ist die gute Nachricht, dass es keine gibt. Sie könnten sich vorstellen, dass Sie mit gekreuzten Beinen und geschlossenen Augen auf dem Boden Ihres Schlafzimmers sitzen und von einem tiefen Gefühl des Friedens und des inneren Friedens erfüllt sind. Dies ist sicherlich eine Möglichkeit, aber diese Achtsamkeitspraxis ist keine einheitliche Erfahrung.
Das Ziel der Meditation besteht darin, sich entspannter zu fühlen und sich der eigenen Gedanken und der Umgebung bewusster zu werden, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, sagt Diana Winston, Direktorin für Achtsamkeit am Mindful Awareness Research Center der UCLA und Autorin des Buches. Das kleine Buch des Seins, erzählt SELBST. „Es ist anpassbar und sollte sich nicht wie eine große Verpflichtung anfühlen, die man eingehen muss“, sagt Winston.
Tatsächlich sagt sie, dass nur 5 bis 10 Minuten Meditation pro Tag den Stress reduzieren und den Schlaf verbessern können, um nur einige motivierende Vorteile zu nennen. Wenn Sie von diesen Vorteilen profitieren möchten oder einfach nur neugierig auf den Hype sind, schauen Sie sich den von Experten anerkannten Meditations-Crashkurs an, den wir unten zusammengestellt haben.
Was genau ist Meditation und hat sie legitime Vorteile?
Im Allgemeinen ist Meditation ein Überbegriff, der ein breites Spektrum kontemplativer Praktiken abdeckt, sagte Wendy Hasenkamp, PhD, wissenschaftliche Leiterin des Mind & Life Institute und Assistenzprofessorin für Psychologie an der University of Virginia, zuvor gegenüber SELF. Viele davon, so Dr. Hasenkamp, „entstammen buddhistischen Traditionen, wurden aber in der westlichen Gesellschaft oft adaptiert und säkularisiert.“
Vor diesem Hintergrund sind die Fragen, was Meditation ist und wie man meditiert, nicht einfach. „So wie es viele Sportarten gibt, gibt es auch viele Arten der Meditation“, sagt Winston. Und so wie verschiedene Sportarten wichtige Gemeinsamkeiten haben (z. B. Wettkampf und körperliche Aktivität), so gibt es auch bei der Meditation Grundprinzipien. „Ich definiere darunter jede Praxis, die interne Untersuchungen fördert“, fügt sie hinzu.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Achtsamkeitsmeditation, da sie beliebt, für Anfänger zugänglich und hinsichtlich ihrer Vorteile für die psychische Gesundheit gut untersucht ist. Zu Letzterem gibt es jedoch einen Vorbehalt: Es ist schwierig, die nachgewiesenen Vorteile der Achtsamkeitsmeditation zusammenzufassen (so sehr, dass SELF eine separate Erklärung zu diesem Thema hat). Das Fazit ist, dass der stärkste Beweis für die positive Wirkung von Meditation bei drei Erkrankungen vorliegt: Depression, Angstzustände und chronische Schmerzen. Allerdings hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass Meditation dabei helfen kann, die mit diesen Problemen verbundenen Symptome zu lindern. (Es gibt auch einige vielversprechende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessern kann.)
Zusätzlich zur Wissenschaft schadet es nicht, anekdotische Beweise zu berücksichtigen. „Menschen berichten von größerer Verbundenheit, Dankbarkeit und Wertschätzung für das Leben, wenn sie Achtsamkeit praktizieren“, sagt Winston. Es könne auch dabei helfen, mit schwierigen Emotionen umzugehen und positive Gefühle wie Freundlichkeit zu fördern, fügt sie hinzu.
Es gibt auch keine allgemeingültige Definition von Achtsamkeit, aber Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass es darum geht, sich offen und urteilsfrei auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. „Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages in Ihre Gedanken eintauchen, werden Sie wahrscheinlich über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken oder allgemein planen, besessen sein, sich Sorgen machen oder eine Katastrophe erleben“, sagt Winston. „Achtsamkeit lenkt unseren Geist von diesen Orten ab und bringt uns zurück in den gegenwärtigen Moment.“
So meditieren Sie, wenn das Konzept für Sie völlig neu ist
Wenn Sie dieses Selbstpflegeritual in Ihr Leben integrieren möchten, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger für den Einstieg.
1. Suchen Sie sich einen gemütlichen Ort und nehmen Sie eine bequeme Position ein.
„Viele Leute denken, man müsse auf eine bestimmte Art und Weise sitzen, etwa im Schneidersitz auf dem Boden, was völlig falsch ist“, sagt Winston. Wichtig ist nur, dass Sie sich an einem relativ ruhigen Ort befinden, an dem sich Geist und Körper ruhig anfühlen.
„Du kannst auf dem Stuhl sitzen. Sie können auf der Couch sitzen. „Du kannst dich hinlegen“, sagt Winston. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie entspannt in einer bequemen Position sind, in der Sie nicht gestört werden [so that you can] Achte auf deinen Körper.
2. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Atmung.
Im Laufe Ihres Tages denken Sie wahrscheinlich nicht viel darüber nach, wie Sie ein- und ausatmen. Aber während Sie beispielsweise in Ihrem Lieblingssessel sitzen oder sich auf einer Yogamatte in Ihrem Garten ausstrecken, „sehen Sie, ob Sie bemerken, dass Ihr Körper atmet“, sagt Winston. Möglicherweise spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt oder wie Luft durch Ihre Nase strömt. Wählen Sie dann einen Ort in Ihrer Umgebung, auf den Sie Ihren Blick richten und bei dem Sie bleiben, während Sie weiter atmen.
Versuchen Sie dies sogar fünf Minuten am Tag. Es mag zu einfach klingen, aber diese kleine Übung könnte alles sein, was Sie brauchen, um Ihrem Leben eine vollständige Meditationsroutine hinzuzufügen, sagt Winston.
3. Beobachten Sie Ihre Gedanken sorgfältig.
Das Ziel der Meditation ist nicht ein völlig leerer Geist. „Es geht nicht darum, Gedanken auszuschalten, sondern zu lernen, ihnen bewusst und neugierig zu begegnen“, sagt Laurasia Mattingly, zertifizierte Meditations- und Achtsamkeitslehrerin in Los Angeles und Autorin des Buches. Selbstliebe-Meditationen: Tägliche Weisheit für Heilung, Akzeptanz und Freude, sagt SELBST. Aber Sie müssen auch nicht die volle Konzentration aufrechterhalten. Stattdessen liegt der Schlüssel im einfachen Bemerken.
„Wenn Ihr Geist abschweift, nehmen Sie wahr, was vor sich geht, und bringen ihn zurück zu dem, worauf Sie sich in der Meditation konzentrieren, wie zum Beispiel Ihrem Atem“, fügt Winston hinzu. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich Sorgen über eine bevorstehende Arbeitspräsentation oder darüber machen, wie Ihr Körper in letzter Zeit aussah, akzeptieren Sie diese Gedanken einfach und wenden Sie sich wieder der anstehenden Aufgabe zu.
„[Meditation] ermöglicht es Ihnen, einen Schritt zurückzutreten und zum Beobachter zu werden“, sagt Mattingly. „Wenn wir neugierig einladen, können wir die sich verändernde Natur aller Emotionen bemerken und erkennen, dass sie in jedem einzelnen aufsteigen und fallen. Es sei völlig natürlich, sich während des Prozesses unwohl zu fühlen, besonders am Anfang, aber irgendwann werden selbst die stärksten Gefühle wie Angst, Scham oder Traurigkeit nicht mehr so überwältigend sein, fügt sie hinzu.
4. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit der STOP-Methode.
An Tagen, an denen 10 Minuten noch zu viel Aufwand bedeuten, bietet Ihnen Mattingly die Möglichkeit zu reisen. Man nennt es STOP-Meditation, was bedeutet: Hören Sie auf, was Sie tun, atmen Sie, beobachten Sie ohne zu urteilen und machen Sie weiter.
Sie können dies fast jederzeit und überall tun – zum Beispiel nachts Ihre Zähne putzen oder darauf warten, dass Ihr Kaffee aufgebrüht wird. „Diese Praxis lehrt uns, uns selbst zu prüfen, ohne unsere Erfahrungen zu beurteilen“, sagt Mattingly. Wenn Sie sich also wegen Ihrer Essenspläne gestresst fühlen oder zu spät für Ihren üblichen Morgenlauf aufwachen, erlauben Sie sich, diese Emotionen anzuerkennen, ohne zu versuchen, sie zu „reparieren“ oder zu „ändern“, sagt sie. sagt
5. Wählen Sie eine Tageszeit (oder die Häufigkeit der Meditation) für die Meditation.
Es ist leicht, ein paar Momente der Ruhe zu finden, wenn man nichts zu tun hat. Um jedoch von den oben genannten Vorteilen zu profitieren, müssen Sie konsequent bleiben.
Vor diesem Hintergrund kann es hilfreich sein, sich ein konkretes, aber realistisches Ziel zu setzen, beispielsweise nur am Wochenende oder jeden Tag in der Mittagspause zu meditieren, sagt Winston. Dadurch kann es einfacher werden, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, und es ist wahrscheinlicher, dass man dabei bleibt, fügt sie hinzu.
6. Verwenden Sie eine Meditations-App, um Ihre Gewohnheit zu fördern.
Es gibt keinen Zaubertipp, der Sie dazu bringt, regelmäßig zu meditieren, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass das Programm den Prozess zugänglicher und angenehmer macht. Erstens werden Sie durch Push-Benachrichtigungen daran erinnert, innezuhalten und Ihre Arbeit zu erledigen. Geführte Telefonsitzungen können Ihnen auch viele verschiedene Meditationstechniken und Anregungen vorstellen, wie z. B. Liebes- und Freundlichkeitspraktiken (mit positiven Affirmationen, um Selbstmitgefühl zu erzeugen) oder Körperscannen (Verbindung mit den Empfindungen Ihres Körpers von Kopf bis Fuß).
Hier sind einige Meditations-Apps, die Sie in Betracht ziehen sollten:
- Headspace (iOS und Google Play, 13 $/Monat oder 70 $/Jahr): Headspace ist als Einsteiger-App sehr zu empfehlen, mit einer umfangreichen Bibliothek geführter Meditationen für fast jede Stimmung und jedes Ziel. Darüber hinaus verfügen sie auch über viele eigene Bildungsressourcen, wie zum Beispiel diesen Leitfaden zu verschiedenen Arten der Meditation.
- UCLA Conscious (iOS und Google Play, kostenlos). Diese benutzerfreundliche App wurde vom UCLA Mindful Awareness Research Center und Winstons eigenen Aufnahmen erstellt und umfasst sowohl grundlegende Meditationen für Anfänger als auch Wellness-Meditationen für Menschen mit komplexen Gesundheitsproblemen. Wenn Sie die App nicht herunterladen möchten, können Sie sich auf der Website mehrere kostenlose Meditationen anhören.
- Simple Habit (iOS und Google Play, kostenlos): Diese App wurde speziell für Menschen mit einem vollen Terminkalender entwickelt. Es bietet in nur fünf Minuten geführte Meditationen für alles von Schlaf über Ängste bis hin zu Stress – perfekt, wenn Sie zur Arbeit pendeln oder auf das Trocknen Ihrer Wäsche warten.
7. Am wichtigsten ist, dass Sie geduldig mit sich selbst sind.
Es wäre wunderbar, wenn es ein universelles Zeichen dafür gäbe, dass Sie offiziell die Vorteile der Meditation nutzen würden, aber das gibt es nicht. „Meditation ist kein Rezept“, sagt Winston. „Es ist nicht so, dass Sie dieses besondere Ergebnis sehen werden, wenn Sie so lange und so viele Tage meditieren.
Anstatt auf eine magische Transformation zu warten, empfiehlt Winston, sich auf kleine Erfolge zu konzentrieren. Bist du etwas ruhiger? Ein bisschen freundlicher zu sich selbst und anderen? Schläfst du besser als zuvor? Genießen Sie zumindest diese Orte der Einsamkeit und des tiefen Atmens?
Solange man sich gut fühlt, ist das an sich schon ein guter Grund, weiterzumachen. Aber wenn Ihre regelmäßige Meditationsroutine eher zu einer Belastung als zu einer Zuflucht wird, ist es auch völlig in Ordnung, damit aufzuhören. Es ist wichtig, einen Weg zur Verbesserung Ihres geistigen Wohlbefindens zu finden, der Sie als erfüllend und beruhigend empfindet, sei es eine andere Form der Meditation (wie Mantra oder Transzendentale) oder etwas ganz anderes wie Yoga, Tagebuch schreiben oder einfach nur einen flotten Spaziergang. draußen
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