Wenn das neue Jahr naht, denken viele von uns an Fitness. Während Krafttraining, Yoga oder das Laufen auf dem Laufband im vergangenen Jahr im Alltag vieler Menschen vielleicht nur eine kleine (oder gar keine) Rolle gespielt haben, beginnt das Training um den Spitzenplatz zu kämpfen, sobald der Januar in ihrem Kalender erscheint.
Und ich bin hier, um Ihnen zu sagen: Wenn Sie eine Trainingsroutine erstellen möchten, die lange anhält, ist es möglicherweise das Beste, dem Drang zu widerstehen, zu Beginn des Trainings noch einmal von vorne zu beginnen, um Konstanz aufzubauen.
Als zertifizierter Personal Trainer, SELF-Fitnessdirektor und regelmäßiger Fitnessstudio-Besucher seit mehr Jahren, als ich zählen möchte, habe ich aus erster Hand gesehen, was passiert, wenn Menschen in etwa der gleichen Zeit von null auf hundert kommen. Es braucht Zeit, um eine Bindung zu einem neuen Paar Hokies aufzubauen: Ihre einstündigen Trainingseinheiten, täglichen Peloton-Fahrten oder Marathon-Trainings beginnen nach dem anfänglichen Nervenkitzel und dem Adrenalinstoß bei ihnen Angst und Furcht hervorzurufen. Das Ergebnis? Eine ganze Menge Training, gepfercht in einem Monat, vielleicht zwei, dann wenig, wenn überhaupt, über den Rest des Jahres verteilt – und dann haben sie das Gefühl, dass sie beim Training versagt haben oder dass das Training einfach nichts für sie ist.
Ich bin fest davon überzeugt, dass Fitness etwas für jeden sein kann und dass sie eine kontinuierliche, langfristige Rolle im Leben eines jeden spielen kann – solange Sie einen Weg finden, sie Ihre normale Routine zu ergänzen, anstatt sie zu übernehmen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können.
Fragen Sie sich, wie oft Sie trainieren möchten, und planen Sie dann die Hälfte davon ein.
Mein Freund unterrichtete mich montags, mittwochs und freitags im Unterricht, den ich an manchen Tagen besuchte und an anderen selbst beibrachte. Anfang Januar war jede Sitzung voll und jede Menge Leute waren anwesend. Später, mit der Zeit, nahm die Besucherzahl ab. Eines ist uns aufgefallen? Menschen, die mit viel angefangen hatten, brachen tendenziell ganz ab, während diejenigen, die ein oder zwei Kurse pro Woche besuchten, konstant blieben.
Damit komme ich zu meinem ersten Tipp: Planen Sie zu Beginn gezielt weniger Trainingstage ein, als Ihnen lieb ist, auch wenn Sie mehr Sport treiben möchten. Wenn Sie also zunächst der Meinung sind, dass Sie Ihre Fitnesskurse montags, mittwochs und freitags planen sollten, beginnen Sie am Montag und führen Sie dies den ganzen Monat über durch. Dann bewerten Sie es noch einmal: Fragen Sie sich, wie Sie zu Ihrem Zeitplan stehen. Freust du dich auf deine Trainingstage? Haben Sie für den Rest der Woche genügend Zeit, um einzukaufen, zu kochen, Beziehungen zu pflegen und Körper und Geist zu entspannen? Wenn ja, fügen Sie einen zweiten Tag für den nächsten Monat hinzu und gruppieren Sie sich dann neu. Haben Sie immer noch Lust, sich für die dritte Klasse anzumelden und sich bei allem anderen zu entspannen? Probieren Sie dann im nächsten Monat drei Kurse pro Woche aus, um zu sehen, wie es für Sie funktioniert.
Hören Sie auf, Social-Media-Konten zu folgen, die Ihren Plan oder Fortschritt als Mist erscheinen lassen.
Fitness-Social-Media kann Menschen, die ihre Zehen in eine Trainingsroutine stecken, manchmal mehr schaden als nützen – man sieht Läufer, die um 5 Uhr morgens aufstehen. Um morgens zweistellige Meilen zu sammeln, machen CrossFitter mehrere Klimmzüge und Fitnessstudiobesucher zweimal Kreuzheben. ihr Körpergewicht. Mit jedem Wischen beginnt das Vergleichsspiel: Wenn sie diese großen, großartigen Dinge können, warum kann ich das nicht?!
Ich denke, das ist ein wichtiger Grund, warum neue Trainer in die Falle tappen, zu viel zu früh zu tun: Sie sehen Highlight-Reels und betrachten sie als die Norm, die Grundlinie, die sie haben. sollte treffen, wenn Sie ein Lifter, Läufer, Yogi oder was auch immer sein wollen. Es ist nicht! Diese Clips zeigen nur, was diese Person absichtlich veröffentlichen möchte, was in den meisten Fällen ihre eigentliche Arbeit für Fitfluencer ist.
Sie können Ihre Fitnessreise einfach nicht mit dem vergleichen, was ein Fremder in den sozialen Medien verbreitet – es geht nicht gleich. Und wenn Ihnen das, was Sie sehen, ein schlechtes Gewissen in Bezug auf Ihre Routine bereitet (oder wie Ihr Körper aussieht, welche Ausrüstung Sie haben oder wie Ihre PR aussehen könnte), ist es an der Zeit, nicht mehr zu folgen.
Verfolge nicht den Schmerz.
Wann immer Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern, ist es unvermeidlich, dass Sie nach dem Training einen Muskelkater verspüren. Das ist völlig normal: Ihre Muskeln erleiden einfach mehr Mikrotrauma, wenn sie etwas ausgesetzt werden, an das sie nicht gewöhnt sind. (Keine Sorge, diese Tränen heilen, bauen Muskeln auf und werden stärker.)
Es ist auch völlig normal, dass Sie Schmerzen verspüren, wenn Sie mit dem Training aufhören, während sich Ihr Körper an Ihr Trainingsprogramm gewöhnt. Das kann etwas nervig sein. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht genug tun, oder Sie haben das Gefühl, dass Sie die Dinge beschleunigen müssen, um dieses so schmerzende, so gute Gefühl wiederzuerlangen. Aber denken Sie daran: Schmerzen sind kein Indikator für ein erfolgreiches Training; Du wirst wirklich stärker, verbesserst deine Ausdauer und baust Muskeln auf, ohne das zu tun. Wenn Sie langfristig weiterhin Ergebnisse erzielen möchten, ist es sogar besser, die Intensität Ihres Trainings so zu steuern, dass sich Ihr Körper fit und bereit für die nächste Trainingseinheit fühlt (und nicht so wund ist, dass Sie Ihre Arme kaum heben können). es in Angriff zu nehmen.
Priorisieren Sie Ruhe genauso wie Training.
Außerdem braucht man unbedingt Ruhetage. Im Gegensatz zu dem, was einige Fitness-Apps, die Übungsreihen loben, glauben machen könnten, bekommt man für ein tägliches Training keinen goldenen Stern. Tatsächlich ist es wahrscheinlicher, dass es zu Burnout, Verletzungen, Leistungseinbußen und einem verminderten Spaßgefühl kommt, wenn sich die Zeit im Fitnessstudio in die Länge zieht.
Nehmen Sie sich also bitte Ihre freien Tage. Regelmäßige Sportler sollten zweimal pro Woche trainieren, wie SELF zuvor berichtete. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, empfehle ich mindestens ein Training zwischen jedem Trainingstag. Und ich meine tatsächliche Ruhe. Es ist nichts Falsches daran, sich von formellen Bewegungen zu entspannen. Sie müssen Ihre Zeit nicht mit aktiven Erholungsmöglichkeiten wie flotten Spaziergängen, leichten Radtouren, Yoga oder Dehnübungen „füllen“. Machen Sie eine Pause von Ihrem Training und genießen Sie all die anderen Dinge, die Sie haben. Wenn es dann Zeit für Ihre nächste Routine ist, werden Sie sich bereit und begierig fühlen, alles zu geben.
Erinnern Sie sich daran, dass Bewegung dynamisch ist.
Es ist toll, dass Sie mit Fitness anfangen, aber denken Sie daran: Es führt nirgendwo hin! Ihr Fitnessstudio, Yoga-Studio, Ihre Laufbahn, Ihr Trail, Ihr Pool oder Ihr Indoor-Cycling werden noch Monate (und Jahre) von Ihnen entfernt sein, sodass Sie nicht alles von Grund auf neu aufbauen müssen. .
Wenn es um eine der besten Übungsmetaphern geht, handelt es sich um einen Marathon, nicht um einen Sprint. Wenn du am Anfang alles gibst, wirst du zwar von Anfang an verbrennen, aber dann wirst du schnell verblassen und aussterben. Wenn Sie sich entspannen und sich allmählich aufbauen, während sich Ihr Körper und Ihr Geist anpassen, haben Sie genug Energie, um dorthin zu reisen, wohin Sie wollen, egal wie oft Sie es tun möchten.
Und das heißt nicht, dass es nie Zeiten geben wird, in denen Sie einen Sprint statt eines Marathons laufen möchten. Es wird sicherlich Jahreszeiten auf Ihrer Trainingsreise geben, in denen Sie alles schaffen wollen (z. B. ein Rennen, für das Sie trainieren, oder ein Kurs, der nur noch ein paar Monate entfernt ist), genauso wie es Jahreszeiten geben wird, in denen Sie das wollen Sie müssen sich zurückziehen (stressige Phasen am Arbeitsplatz oder nach einer Krankheit, die Sie deprimiert). Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm in den nächsten fünf Jahren alle drei Monate protokollieren würden, sähe es wahrscheinlich jedes Mal etwas anders aus. Das passiert, wenn Bewegung zu einem Teil Ihres Lebens wird: Klar, es gibt Höhen und Tiefen, aber wenn Sie sich nachhaltig darauf einlassen und die wahre Freude an der Bewegung entdecken, wird sie immer da sein, wenn Sie dazu bereit sind.
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