Dieser Artikel ist Teil der zweiten jährlichen Relax Week von SELF, einem redaktionellen Paket für weniger Tun. Wenn uns die letzten Jahre eines gelehrt haben, dann ist es, dass es unmöglich ist, körperlich und emotional auf sich selbst aufzupassen, ohne eine echte Auszeit zu nehmen. Vor diesem Hintergrund werden wir im Vorfeld des neuen Jahres Artikel veröffentlichen, die Ihnen dabei helfen sollen, sich daran zu gewöhnen, Pausen einzulegen, sich zu entspannen und langsamer zu werden. (Und wir befolgen unseren eigenen Rat: Das SELF-Personal wird jetzt OOO sein!) Wir hoffen, wir haben Sie dazu inspiriert, sich zu entspannen und eine Auszeit zu nehmen, wie auch immer das für Sie aussieht.
Ganz gleich, ob sie Stunden damit verbringen, ihre Freiwurfform zu perfektionieren, Sprünge zu landen oder den Bruchteil einer Sekunde in einer Runde auf der Bahn zu verkürzen – das Training spielt eine große Rolle dabei, Spitzensportlern dabei zu helfen, die Spitze ihres Spiels zu erreichen. Doch wenn sie dort bleiben wollen, gibt es noch einen weiteren, ebenso wichtigen Faktor zu berücksichtigen: Ruhe.
Laut einer Studie im Journal of Applied Sports Psychology ist die richtige Erholung entscheidend für Spitzenleistungen und um Überlastung und Burnout vorzubeugen, die oft im Weg stehen. Aber herauszufinden, wie man sich als Sportler effektiv ausruht, kann schwierig sein – und zwar so sehr, dass die Autoren der Studie es als einen der am meisten übersehenen Aspekte der Sportforschung bezeichnen. Aber sie wissen, dass es wahrscheinlich um eine Reihe von Faktoren geht, die über den bloßen körperlichen Ruhetag hinausgehen.
Erholung – körperlich und geistig – ist für Spitzensportler und für normale Menschen, die Fitnessziele, intensives Training oder sogar etwas mehr Bewegung in ihren Alltag integrieren möchten, von entscheidender Bedeutung. Und für regelmäßige Sportler kann es genauso schwierig sein (wenn nicht sogar noch schwieriger, weil es nicht ihre Aufgabe ist), Platz dafür zu schaffen. Um Ihnen dabei zu helfen, dies zu erreichen, haben wir 10 Spitzensportler nach ihren persönlichen Ladestrategien gefragt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was ihnen dabei hilft, und probieren Sie vielleicht auch einige ihrer Strategien aus, wenn Sie sich überfordert fühlen.
1. Ein Spaziergang draußen – alleine.
Die zweimalige olympische Snowboarderin Maddie Mastro weiß, wie wichtig Ruhe ist, gibt jedoch zu, dass sie im Training damit zu kämpfen hatte. „In der Lage sein, die negativen Konnotationen von ‚Ruhe‘ zu entfernen und es zu genießen, es tun zu können.“ [do it] ist das Schwierigste“, sagt sie zu SELBST. Wenn sie ein wenig Starthilfe braucht, geht sie (nur mit ihrem Hund) nach draußen und schnallt sich für einen schönen langen Spaziergang auf Wegen oder Wanderwegen an.
Es sei aus mehreren Gründen beruhigend, sagt sie. Erstens hilft ihr das Alleinsein mental – „Ich habe etwas Zeit, über meinen Tag nachzudenken oder einfach nur da zu sein und es zu genießen, draußen zu sein“, sagt Mastro. Und die sanfte, schmerzfreie Bewegung hilft ihrem Körper, nach einem harten Training in den Erholungsmodus zu kommen. „Mit einem klaren Geist und einem ausgeruhten Körper kann ich die beste Version meiner selbst sein und freue mich auf die Arbeit“, sagt sie.
2. Von allen guten Dingen träumen.
Wenn sie für große Wettkämpfe trainiert, verlässt sich die Turnerin Jordan Chiles, die bereits eine olympische Silbermedaille und jede Menge andere Weltklasse-Hardware besitzt, auf tägliche Nickerchen zwischen den Übungen, um ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen. „Aber wenn mein Geist und meine Seele durcheinander sind, fühle ich mich nie wirklich ausgeruht, egal wie viel Schlaf ich bekomme“, sagt sie zu SELBST. Sie hat herausgefunden, dass Kreativität ihr dabei hilft, und sie nutzt dies, indem sie zeichnet, Musik hört oder Pinnwände auf Pinterest erstellt, was sie als „Flucht“ bezeichnet. „Ich kreiere gerne Dinge, die ich in der Zukunft sehen möchte, wie Hochzeitstische, die Inneneinrichtung meines Traumhauses und die Dekoration meines zukünftigen Kinderzimmers und meiner Party“, sagt Chile. „Ich träume gern und die Hoffnung, dass diese Wunschlisten eines Tages Wirklichkeit werden, beruhigt mich wirklich.“
3. Yoga.
Nachdem sie sich Anfang des Jahres einen Namen in den WNBA-Geschichtsbüchern gemacht hatte, indem sie den Rekord für die meisten gemachten Dreier und die höchste Quote in einer einzigen Saison brach, hat sich die New Yorker Liberty-Guardin Sabrina Ionescu eine Pause mehr als verdient. Aber um in ihrer Freizeit wirklich neue Energie zu tanken (sei es in der Nebensaison oder einfach am Abend nach einem harten Spiel), weiß sie, dass sie eine Methode braucht, die eine doppelte Aufgabe erfüllt: Sie muss sich auf ihren Körper konzentrieren. und sie entspannt sich wirklich, sagt sie zu SELBST. Deshalb hat sie kürzlich mit Yoga begonnen. Das Dehnen ihrer Muskeln nach dem Laufen, Springen und Wenden auf dem Platz fühlt sich großartig an und hilft ihr, sich schnell zu erholen und zum nächsten Spiel zurückzukehren. Es hilft ihr auch, sich geistig zu entspannen, sodass sie sich danach „entstresst und klar im Kopf“ fühlt, sagt sie.
4. Reflexion über die wichtigsten Ereignisse des Tages.
Für Profi-Surferin Brianna Cope beginnt wahre Ruhe, wenn sie die Arbeit, die sie bereits geleistet hat, nicht anerkennen und darüber nachdenken kann, sagt sie zu SELF. Das kann sein, indem sie mit ihrem Trainer nachfragt, was während des Rennens gut gelaufen ist und was sie verbessern könnte, oder einfach nach einem Lauf durch Strava scrollen, um zu sehen, welche Meilenunterschiede sie überprüft hat. „Ich werde über die Sitzung nachdenken, Feedback oder Schlüsselpunkte identifizieren und dann mental den Tag vorantreiben“, sagt Cope. „Es ermöglicht mir, mich geistig auszuruhen und präsenter zu sein. Von dort aus kann sie sich auf ihre Lieblingsmethode zur Beschleunigung ihrer körperlichen Genesung konzentrieren: einen Saunagang mit anschließendem Kaltbad. „Aufgrund der körperlich extremen Umgebung ist mein Geist gezwungen, sich auf meine Atmung zu konzentrieren, daher ist es für mich auch meditativ“, sagt sie.
5. Machen Sie sich viel, viel früher fürs Bett fertig.
Nach dem Gewinn von zwei olympischen Medaillen in der Leichtathletik weiß die Sprinterin Gabby Thomas, die auch einen Abschluss in Neurobiologie hat, dass es wichtig ist, jede Nacht 8 bis 10 Stunden Schlaf zu bekommen, um sich geistig aufgeladen und körperlich erholt zu fühlen. Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass sie sich ausreichend anmelden kann? Indem sie früh anfängt, sich zu entspannen, damit sie entspannt und bereit zum Einschlafen ist, wenn es Zeit fürs Bett ist, sagt Tom zu SELBST.
Um 14 Uhr verzichtet sie auf Koffein und beschränkt anstrengende Übungen früher und später am Abend, um die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Vor dem Schlafengehen liest sie, senkt die Temperatur in ihrem Zimmer, dimmt das Licht und spielt beruhigende Regengeräusche, zu denen sie einnickt. Wenn sie ausgeruht ist, hat sie das Gefühl, „sie kann alles tun, ihre Trainingseinheiten bestmöglich absolvieren und beenden“, sagt sie.
6. Kochen Sie etwas Leckeres und genießen Sie es mit Freunden.
Jede spezifische Art von Müdigkeit erfordert Ruhe, sagt die zweimalige Olympia-Langläuferin und Weltcupsiegerin Rosie Brennan. Wenn sie sich geistig gestresst fühlt, ist es wichtig, sich zu melden, aber sie stellt oft fest, dass es genau das ist, was sie braucht, wenn sie Zeit allein mit einer geselligen Person verbringt. Eine Möglichkeit, beides zu kombinieren? Kochen. „Tolle Sache [it] ist, dass man dann Essen hat, das man mit Freunden oder der Familie teilen kann, sodass man auch die gesellige Zeit hat, die so erfrischend sein kann“, sagt Brennan zu SELF. Sie nennt Kochen meditativ, weil es genügend Konzentration erfordert, um den Geist zu beruhigen, wenn er nicht aufhört zu laufen, aber nicht so kompliziert, dass man sich frustriert fühlt. Ihr derzeit liebstes Rezept sind Muffins: „Sie sind ein toller Snack nach dem Training und man kann sie saisonal zubereiten, was Spaß macht.“
7. Meditation, um den rasenden Geist zu beruhigen.
Für Susanna Scaroni, eine paralympische Goldmedaillengewinnerin in der Leichtathletik, die auch erstaunliche 18 Mal bei den World Marathon Majors ins Ziel kam, ist wahre Ruhe nur möglich, wenn sie „sich tief entspannt und beruhigt“, wie sie SELF erzählt. Um diese Ruhe zu schaffen, greift Scaroni auf Meditation zurück, insbesondere nach harten Trainingseinheiten, großen Wettkämpfen oder anderen Momenten, in denen sie mehrere Dinge gleichzeitig in Einklang bringen muss.
Meditation lenkt sie davon ab, über all die kleinen Dinge nachzudenken, an die sie denken könnte, und versetzt sie fest ins Hier und Jetzt, sagt sie. „Ich versuche, alle Dinge wahrzunehmen, die ich in diesem Moment fühlen kann, oder die Geräusche, die ich höre, oder darauf zu achten, wie mein Atem ein- und ausströmt“, sagt Scaroni. „Das alles hilft mir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, was mir wirklich hilft, mich zu entspannen und eine Pause vom Nachdenken zu machen.“ In erster Linie verlässt sie sich auf Körperscans und bewusstes Atmen und betreibt manchmal eine App wie Insight Timer für eine geführte Meditation, die das Rätselraten überflüssig macht.
8. Einem festgelegten Schlafrhythmus folgen.
Obwohl Grace Norman 2016 in die Geschichte des Triathlons eintrat Sie gewann Gold beim paralympischen Debüt dieser Sportart in Rio de Janeiro – sie sagt SELBST, dass sie nur dann neue Energie tanken kann, wenn sie sich von der Konkurrenz absetzen kann. „Es kommt mir so vor, als ob ich die meiste Zeit meines Jahres umgeben vom Triathlon und all seinen beweglichen Teilen verbringe [like] Mein Körper wird ständig trainiert, sei es körperlich oder geistig“, sagt sie. „Wahre Ruhe ist völlige Loslösung davon.“ Obwohl sie es eigentlich in der Nebensaison tut, kann sie auch dann Momente der Ruhe finden, wenn sie Schwierigkeiten hat – solange sie eine feste Schlafenszeitroutine einhält, sagt sie.
Norman sagt, dass die Einhaltung eines festgelegten Zeitplans ihrem Körper jede Nacht signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Sie wird einen Pyjama anziehen, sich um ihre Haut kümmern und ihre blaue, lichtblockierende Brille herausnehmen. „Es ist etwas ganz anderes als ein Triathlon und erfrischt meinen Geist und Körper für den nächsten Tag.
9. Kombination von Fernsehzeit mit sportspezifischer TLC.
Die Weltmeisterin im Wasserball, Maddie Musselman, nutzt die Zeit nach dem Abendessen für einen Doppelschlag: Die zweifache Olympiasiegerin macht mit ihrem Mann vor dem Fernseher Spaß und nutzt die freie Zeit, um etwaige Trainingsschmerzen zu lindern. . Auf diese Weise kann sie sich von einigen Shows ablenken (sie sagt, sie mag eine Mischung aus Comedy und Drama, darunter „Friends“, „The Bear“ und „Yellowstone“) und sich auf ihren Körper konzentrieren (mit Eis, um Entzündungen zu lindern, und KAATSU-Streifen, um die Durchblutung zu verbessern). ). Es hilft, echte Entspannung herbeizuführen, sagt sie zu SELBST, und versetzt sie in einen „Geisteszustand, in dem ich mich mit meinem Körper und meinem Geist im Frieden fühle.“
10. Sich mit einem Buch zusammenrollen.
Als die olympische Softballspielerin Nicole Mendes den diesjährigen New York City Marathon beendete, wusste sie, dass sie sich gut ausruhen musste. „Mein Hauptziel war es, mir die Zeit zu nehmen, langsamer zu werden und Frieden in mir selbst zu schaffen“, sagt der Strava-Athlet zu SELF. „Das Leben kann nicht immer zu 100 % aus Anstrengung bestehen.“ Das Lesen war für sie ein großartiger Neustart: Welches Buch auch immer vor ihr lag – ob es eine Biografie, ein Science-Fiction-Abenteuer oder eine romantische Komödie war – sie konnte ihren Gedanken freien Lauf lassen. „Weil mein Gehirn gerne Überstunden macht, ist es eine Möglichkeit, mich von meinem aktuellen Stand abzulenken und außerhalb der aktuellen Situation zu denken.“
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